.png){kind=logo}
Kreatin
Je vaším cílem nárůst svalové hmoty? Vemte si na pomoc kreatin. Tato látka je součástí mnoha potravin, jako jsou maso, ryby nebo mléčné výrobky. Při nabírání svalů vám ale pravděpodobně množství kreatinu z potravy stačit nebude. Proto ho do svého jídelníčku zařaďte v podobě doplňků.
Kreatin vám pomůže s růstem svalové hmoty a také zvyšuje sílu při tréninku. Mimo jiné zlepšuje mozkové funkce a regeneraci po výkonu. Užívat ho můžete před tréninkem, po tréninku nebo kdykoliv během dne. Nejvíce ho ocení siloví a rychlostní sportovci, crossfiťáci, hokejisté, fotbalisté nebo bojoví sportovci.
Kreatin – Nejefektivnější doplněk pro zlepšení fyzického výkonu
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce vědecky podložených doplňků výživy na trhu. Tento přírodní metabolit se vyskytuje především v kosterních svalech, kde hraje klíčovou roli při výrobě energie během krátkodobých intenzivních fyzických aktivit, jako jsou sprinty, vzpírání nebo výbušné pohyby. Kreatin je běžně užíván sportovci, kulturisty, i lidmi zaměřenými na zvýšení síly, svalové hmoty a celkového výkonu.
Jak kreatin funguje?
Kreatin se v těle přeměňuje na kreatinfosfát, který je využíván pro rychlou produkci energie. Tato energie je potřebná pro intenzivní svalové kontrakce, což umožňuje kratší dobu mezi sériemi a zlepšení výkonu při cvičení. Kreatin umožňuje tělu produkovat více ATP (adenosintrifosfát), což je hlavní energetická molekula využívaná při krátkodobých aktivitách vysoké intenzity. To znamená, že můžete trénovat déle a s vyšší intenzitou, což vede k lepšímu zlepšení síly a svalové hmoty.
Hlavní účinky kreatinu na tělo
-
Zvýšení síly a výbušnosti: Kreatin je známý svou schopností zlepšit maximální sílu a výbušnost, což je ideální pro silové sporty jako vzpírání, sprinty, nebo sportovní aktivity, které vyžadují krátkodobé, ale intenzivní úsilí.
-
Podpora svalového růstu (hypertrofie): Kreatin podporuje zadržování vody ve svalových buňkách, což může vést k dočasnému zvýšení objemu svalů. Dlouhodobě pomáhá zvyšovat syntézu bílkovin a zlepšovat regenerační procesy, což vede k většímu svalovému růstu.
-
Zlepšení regenerace: Kreatin může pomoci urychlit regeneraci mezi tréninky. Zlepšuje obnovu energetických zásob v svalech a může snížit svalovou únavu a bolestivost po náročném cvičení (DOMS – delayed onset muscle soreness).
-
Zvýšení vytrvalosti při intenzivních aktivitách: U vysoce intenzivních, krátkodobých činností, jako je sprint, intenzivní silový trénink, nebo sportovní výkony, kreatin pomáhá udržet výkon na vysoké úrovni i po opakovaných intervalech.
Formy kreatinu
Existuje několik forem kreatinu, ale ne všechny mají stejnou účinnost nebo výhody. Nejoblíbenější formy kreatinu zahrnují:
- Kreatin monohydrát: Nejvíce prozkoumaný a osvědčený typ kreatinu. Je cenově dostupný a vysoce účinný, což z něj činí nejlepší volbu pro většinu uživatelů.
- Kreatin ethyl ester (CEE): Tento typ je údajně lepší v absorpci než monohydrát, ale výzkumy naznačují, že není o tolik efektivnější.
- Kreatin hydrochlorid (HCl): Lze ho užívat v menších dávkách než monohydrát, což může snížit problémy s nadýmáním.
- Kreatin malát: Kombinace kreatinu s kyselinou jablečnou, která pomáhá s produkcí ATP a zlepšuje vytrvalost.
Dávkování kreatinu
Optimální dávkování kreatinu závisí na cílech jednotlivce. Obvyklé dávkování zahrnuje:
-
Fáze nasycení: Mnoho lidí začíná s fází nasycení, která zahrnuje užívání 20 gramů kreatinu denně po dobu 5–7 dní, rozdělených do 4 dávek. Tato fáze je volitelná a není nezbytně nutná, ale může rychle zvýšit hladiny kreatinu v těle.
-
Fáze údržby: Po fázi nasycení se dávka obvykle snižuje na 3–5 gramů denně, což je udržovací dávka, která postačuje pro maximální účinky.
-
Alternativní dávkování: Někteří lidé preferují vynechání fáze nasycení a rovnou začnou s dávkou 3–5 gramů denně. Tento přístup je efektivní, ale účinky se projeví pomaleji.
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
- Před tréninkem: Mnozí sportovci užívají kreatin před tréninkem pro zvýšení výkonu, i když účinky nejsou okamžité a kreatin působí dlouhodobě.
- Po tréninku: Užívání kreatinu po tréninku je populární, protože po cvičení jsou svaly více otevřené k absorpci živin.
- Kdykoli během dne: Pokud dáváte přednost pravidelnému užívání, můžete kreatin užívat v jakoukoli denní dobu, pokud budete dodržovat doporučenou dávku.
Vedlejší účinky kreatinu
Kreatin je považován za bezpečný pro většinu lidí, když se užívá podle doporučení. Může však způsobit určité vedlejší účinky, jako jsou:
- Nadýmání a zadržování vody: Kreatin může způsobit, že tělo zadržuje vodu, což může vést k dočasnému nárůstu tělesné hmotnosti a pocitu nadýmání.
- Trávicí problémy: U některých lidí může vysoké dávkování kreatinu způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost nebo bolest břicha.
Jak a kdy užívat kreatin
Kreatin užívejte alespoň 30 minut před tréninkem a ihned po tréninku. Pomůže vám nabrat svalovou hmotu a zároveň díky němu budou svaly lépe regenerovat po cvičení. Užívat ho můžete v rámci cyklu nebo kontinuálně. Více o užívání kreatinu si přečtěte v článku Co je kreatin a k čemu slouží?
Závěr
Kreatin je jedním z nejefektivnějších a nejvíce prozkoumaných doplňků pro zvýšení síly, vytrvalosti a svalového růstu. Pokud hledáte způsob, jak zlepšit výkon při intenzivních trénincích nebo urychlit svalovou regeneraci, kreatin je vynikající volbou. Při správném dávkování a pravidelném užívání můžete dosáhnout vynikajících výsledků v oblasti síly a výkonnosti.