.png){kind=logo}
Jak zhubnout a nabrat svaly?
V článcích o zdravém životním stylu a o budování svalů se často dočtete, že nabírání svalové hmoty je obvykle spojené celkově s přibíráním. To ale mnoho žen odradí, a tak se raději věnují běhu či jiným kardio aktivitám.
.jpg)
Změna životního stylu: Jak začít?
Není to snadné, ale pokud jste ochotni vložit do přeměny své postavy trochu úsilí, je to možné. Důležité je dodat tělu dostatek živin. Bílkoviny, sacharidy a tuky podpoří růst svalů a jejich vhodná kombinace naopak umožní využít tukové zásoby. Nejlepších výsledků však dosáhnete tehdy, pokud navíc zapojíte silový trénink a intenzivní kardio.
Zde se dozvíte nejúčinnější techniky, které vám pomohou překonat tenkou hranici mezi budováním svalové hmoty a úbytkem tuku. V e-shopu Insidefit jsme pro vás připravili nejen oblíbené stálice, ale také novinky, které vám dodají chuť do cvičení.
1. Jezte přiměřený počet kalorií
Abyste mohli hubnout a zároveň nabírat svalovou hmotu, je nutné přijímat dostatek kalorií. To podpoří budování svalů a současně spalování tuků a vy tak docílíte ideální kombinace pro tvarování postavy. Mějte tedy na paměti, že nedržíte dietu. Vaším hlavním cílem by měl být nárůst svalové tkáně, je proto důležité tělo dostatečně vyživit.
2. Zvyšte příjem bílkovin
Snažte se do jídelníčku zařadit dostatečné množství bílkovin, nejlépe do každého jídla. Bílkoviny slouží především jako ochrana svalové hmoty – pokud má tělo dostatek aminokyselin, nemá potřebu získávat je ze svalů, a brání tak svalovou tkáň před jejím rozpadem. Pokud se snažíte aktivně získat a udržet svalovou hmotu, tak je pro vás protein ideální volbou.
Zajímat váš bude náš článek: Proč je protein pro sportovce tak důležitý?
Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 1 – 1,5 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti. A nebojte se, že by vám větší množství mohlo ublížit, je tomu totiž právě naopak. Díky termickému efektu potravy víme, že tělo potřebuje na trávení bílkovin více energie, má tedy významně pozitivní vliv na počet kalorií, které během dne spálíte. Oblíbenou svačinou plnou bílkovin může být naše sušené maso Rustic Jerky (další skvělou variantou pro doplnění bílkovin jsou kvalitní syrovátkové proteiny QNT)
3. Snižte příjem sacharidů
Nebojte, není nutné je zcela vyřadit. Stačí jejich příjem přizpůsobit tak, aby byly beze zbytku a efektivně využity. Snažte se největší množství sacharidů směřovat do jídla před tréninkem, případně potréninkového snacku. Zbytek sacharidů v průběhu dne by měl pocházet především ze zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. S ideálním množstvím vám poradí kalorické tabulky spolu s vaším denním energetickým výdejem.
4. Jezte zdravé tuky
Ač se to nemusí zdát, pro úbytek tělesného tuku je nezbytný dostatečný příjem tuků. Ty totiž hrají nedílnou roli při udržování hladiny hormonů, které jsou klíčové pro budování svalů a udržování pocitu sytosti. I zde vám napoví kalorické tabulky s vaším denním režimem.
5. Trénujte s cílem budovat svalovou hmotu, nikoliv spálit tuk
Nekonečné kardio nebo spousta hodin strávených v posilovně vám vysněné tělo nezajistí. Místo lehkých vah a vysokého počtu opakování se zaměřte na komplexní cviky s těžkými vahami, jako jsou dřepy, mrtvé tahy či shyby. Tato kombinace vám umožní stimulovat co nejvíce svalových vláken a spolu s pravidelným zvyšováním váhy otevře cestu k vysněné postavě.
6. Využijte kardio ke spalování tuků, namísto kalorií
Dlouhé hodiny kardia hubnutí neurychlí. Ačkoliv spálíte hodně kalorií, je zde riziko, že se dostanete do kalorického deficitu a vaše tělo si jako zdroj energie místo tělesného tuku vybere svalovou tkáň. A to určitě není vaším cílem. Pokud se snažíte o štíhlou a zároveň pevnou postavu, je ideálním doplňkem intervalový trénink HIIT. Studie ukázaly, že právě tento druh cvičení zachovává svalovou hmotu, a dokonce zvyšuje využití tuků jako paliva.
